收好这些“健康锦囊”轻松迎接中考
2026年中考在即，不少考生进入最后冲刺阶段后，焦虑失眠、肠胃不适、用脑疲劳等考前常见问题也随之而来。记者采访了白求恩国际和平医院精神心理科、健康医学科、营养科、消化内科、神经内科、神经外科高压氧室、妇产科等多学科专家，从心理疏导、作息管理、膳食营养、大脑抗疲劳、常见病预防五大维度，为广大考生定制“健康锦囊”。
接纳紧张情绪，对抗焦虑才是最大内耗
考前紧张、心慌，是不少考生会遇到的问题。精神心理科主任付华斌指出，考前出现紧张、焦虑、失眠属于正常身心应激反应，适度紧张反而能提升专注力，无需强迫自己“必须完全放松”。真正影响发挥的不是紧张本身，而是对紧张的恐惧带来的二次内耗。“不妨告诉自己：有点紧张是身体在帮我备战。”
实用小技巧——3分钟呼吸平复法：找个舒服的位置闭眼坐好，用4秒慢慢吸气，屏息2秒后再用6秒缓慢呼气，重复三五次即可快速平复情绪。可控清单法：写下3件当下能掌控的小事，比如“下午抽出10分钟放空”“今晚11点前关灯休息”，完成一项划掉一项，快速拉回安全感。
付华斌特别提醒：家长不必刻意营造绝对安静的“特殊家庭环境”，更不要总把“考不好怎么办”“放轻松别紧张”挂在嘴边，过度关照反而加重考生心理负担。多给孩子正向反馈，保持平常心。若考生出现持续一周以上失眠、食欲暴跌、情绪低落，应及时寻求专业医生帮助，不要硬扛。
科学调理睡眠，不必强求“必须睡够8小时”
目前有些考生存在入睡困难、眠浅易醒等睡眠问题，不少考生和家长陷入“睡不好一定考不好”的认知误区，反而因过度关注睡眠而加重焦虑，形成“越想睡越睡不着”的恶性循环。
健康医学科主任刘艳如建议：尽量晚上11点前躺卧休息，不用强迫自己必须睡着。可提前建立固定睡眠仪式——睡前一小时洗热水澡，体温先升后降的变化会自然诱导困意；提前调暗房间灯光，把手机放到远离床头的位置，避免电子屏蓝光抑制褪黑素分泌，也防止忍不住刷手机打乱作息。
若躺下20分钟仍清醒，不如做些看书、整理考试文具等安静的轻活动，有困意再返回床铺。一直赖床只会让大脑把床和“清醒、焦虑”建立关联，更难入睡。
刘艳如特别强调：不必执着于必须睡满8小时，6到7小时的优质深度睡眠，就足够支撑日常备考和考试的脑力消耗。考生也不要因为前一天少睡了一两个小时就给自己带来负面暗示，多数情况下，人体的应激状态完全可以弥补短期睡眠不足，不用过度恐慌。
保持日常饮食习惯，切忌盲目进补
“不变就是最好的调整。”营养科主任李绍建提醒考生家长，不要突然更换食谱、盲目购买号称“补脑提分”的保健品，避免肠胃不适反而影响状态。同时要少喝甚至不喝功能性饮料，过量咖啡因容易引发心慌失眠，日常补水选择温白开水或淡茶水即可。
夏季气温高，要注意食品安全，少吃存放过久的果蔬、凉菜，避免引发急性肠胃炎。天热想吃冰食解腻，偶尔吃一小块即可，不要大量食用冰奶茶、冰西瓜，低温刺激容易引发肠胃痉挛，反而影响考试。若天热考生食欲不佳，不要强行逼孩子吃大补荤菜，可准备番茄豆腐汤、清炒时蔬这类清淡开胃的食物，保证基础能量摄入就足够。
日常三餐可参考以下搭配——早餐一定要吃，遵循“主食+优质蛋白+果蔬”组合，比如全麦面包配煮鸡蛋再加几个小番茄，既能维持一上午的血糖稳定，也不会因过于油腻引发犯困。午餐适当增加优质蛋白，清蒸鱼、瘦牛肉、豆制品搭配蔬菜，保证营养均衡。晚餐吃到七八分饱即可，避免重油重盐。如需熬夜加餐，选一杯温牛奶加半根香蕉，或一小碗小米粥就足够，不要吃高糖、辛辣夜宵，避免影响睡眠。
李绍建表示，只要日常饮食均衡，就不需要额外购买高价补脑保健品，所谓“提分营养液”大多是高糖饮品，没有实际功效。如果平时很少吃深海鱼，可以按剂量补充常规DHA，不要过量，过量反而增加代谢负担。
压力型肠胃不适，日常调理是关键
备考期间长期久坐、压力大，很多考生会出现腹胀、消化不良、便秘等问题。消化内科主任靳海峰建议：日常饮食不要顿顿都是精细米面和大补荤菜，适当增加燕麦、芹菜、火龙果等富含膳食纤维的食物，帮助促进肠胃蠕动。
饭后不要立刻坐下学习，可以起身慢走10分钟，帮助食物消化。出现轻微腹胀、消化不良时，可按需服用益生菌调节，不要自行服用泻药，避免引发腹泻影响考试状态。偶尔便秘可通过吃西梅、喝温蜂蜜水调理。紧张引发反酸、胃部隐痛时，吃两块无糖苏打饼干就能中和胃酸缓解不适。
靳海峰提醒：如果出现持续腹痛、腹泻或剧烈胃痛等症状，一定要及时就医，不要抱着“忍一忍”的心态硬扛，及时干预就能快速缓解不适，避免耽误备考和考试。
考期遇上经期，科学应对不硬扛
不少女生会遇到中考刚好撞上经期的情况，痛经、烦躁等不适很容易影响考试状态。妇产科主任杨波建议：平时痛经症状轻微的考生，不需要特殊调整，可以用暖水袋热敷下腹部，或按揉三阴交、合谷穴缓解，不要用力捶打腰背部，反而会加重盆腔充血，加重痛感。
如果平时痛经比较严重，可以合理用药缓解，不用过分担心副作用。常用的布洛芬、对乙酰氨基酚都是安全的止痛药物，按说明书剂量服用不会影响大脑反应力，与其痛到没法做题，不如合理用药改善状态。
对于考前不足一周才发现经期重合的考生，不建议临时用药推迟，大剂量临时用药反而可能带来头晕、恶心等副作用，做好应对准备即可。如果确实需要调整，一定要找专业医生评估，不要自行服用偏方。此外，经期本来就容易情绪烦躁，考生不要给自己“我来例假肯定考不好”的负面暗示，接纳身体的正常变化即可，正常应考完全没有问题。
不适不要乱吃药，劳逸结合护大脑
神经内科主任矫树生提醒：如果考生出现头痛头晕、记忆力下降、心慌等不适，千万不要自行服用止痛药、提神药，不对症用药不仅无法从根源上解决问题，部分药物还会引发嗜睡、头晕加重、心慌加剧等副作用，反而影响复习和考试状态。若不适症状比较明显，一定要先找医生排查诱因，再针对性调理。
日常要注意劳逸结合，每学习四五十分钟到一小时，一定要起身活动5到10分钟，拉伸肩颈，走到窗边远眺放松，既能缓解脑疲劳，也能保护颈椎和视力，促进血液循环。如果出现轻微头痛紧绷，轻轻按揉太阳穴、用温毛巾敷后颈，就能有效缓解，不用过度紧张。
高压氧可缓解脑疲劳，但切勿考前临时尝试
不少因长期用脑过度、出现头昏脑涨、反应迟钝、睡眠质量差的考生，会选择高压氧治疗缓解不适。神经外科主任齐洪武介绍，规范进行高压氧治疗可以快速提高血氧含量，改善大脑缺氧状态，帮助缓解疲劳、提升睡眠质量。但医生特别提醒：不要在考前一两天才首次尝试，部分考生可能出现轻微气压不适反应，建议提前一到两周在医生评估下进行，确认没有不适再安排，避免临时尝试反而影响考试状态。
针对不方便到医院做高压氧治疗的考生，齐洪武也给出了居家替代方案：每天上午、下午各抽10分钟到户外开阔的地方，做深呼吸配合慢走，有效提升血氧饱和度，缓解大脑缺氧带来的昏沉感。复习间隙也可以多开窗通风，保持室内空气流通，帮助维持大脑供氧状态。
专家最后提醒：考前一周尽量保持和平时一致的作息，每天抽15到20分钟散步或拉伸，适度运动能帮助释放压力。祝愿所有考生从容赴考，取得理想成绩。
■文/本报记者王珊通讯员徐燚
接纳紧张情绪，对抗焦虑才是最大内耗
考前紧张、心慌，是不少考生会遇到的问题。精神心理科主任付华斌指出，考前出现紧张、焦虑、失眠属于正常身心应激反应，适度紧张反而能提升专注力，无需强迫自己“必须完全放松”。真正影响发挥的不是紧张本身，而是对紧张的恐惧带来的二次内耗。“不妨告诉自己：有点紧张是身体在帮我备战。”
实用小技巧——3分钟呼吸平复法：找个舒服的位置闭眼坐好，用4秒慢慢吸气，屏息2秒后再用6秒缓慢呼气，重复三五次即可快速平复情绪。可控清单法：写下3件当下能掌控的小事，比如“下午抽出10分钟放空”“今晚11点前关灯休息”，完成一项划掉一项，快速拉回安全感。
付华斌特别提醒：家长不必刻意营造绝对安静的“特殊家庭环境”，更不要总把“考不好怎么办”“放轻松别紧张”挂在嘴边，过度关照反而加重考生心理负担。多给孩子正向反馈，保持平常心。若考生出现持续一周以上失眠、食欲暴跌、情绪低落，应及时寻求专业医生帮助，不要硬扛。
科学调理睡眠，不必强求“必须睡够8小时”
目前有些考生存在入睡困难、眠浅易醒等睡眠问题，不少考生和家长陷入“睡不好一定考不好”的认知误区，反而因过度关注睡眠而加重焦虑，形成“越想睡越睡不着”的恶性循环。
健康医学科主任刘艳如建议：尽量晚上11点前躺卧休息，不用强迫自己必须睡着。可提前建立固定睡眠仪式——睡前一小时洗热水澡，体温先升后降的变化会自然诱导困意；提前调暗房间灯光，把手机放到远离床头的位置，避免电子屏蓝光抑制褪黑素分泌，也防止忍不住刷手机打乱作息。
若躺下20分钟仍清醒，不如做些看书、整理考试文具等安静的轻活动，有困意再返回床铺。一直赖床只会让大脑把床和“清醒、焦虑”建立关联，更难入睡。
刘艳如特别强调：不必执着于必须睡满8小时，6到7小时的优质深度睡眠，就足够支撑日常备考和考试的脑力消耗。考生也不要因为前一天少睡了一两个小时就给自己带来负面暗示，多数情况下，人体的应激状态完全可以弥补短期睡眠不足，不用过度恐慌。
保持日常饮食习惯，切忌盲目进补
“不变就是最好的调整。”营养科主任李绍建提醒考生家长，不要突然更换食谱、盲目购买号称“补脑提分”的保健品，避免肠胃不适反而影响状态。同时要少喝甚至不喝功能性饮料，过量咖啡因容易引发心慌失眠，日常补水选择温白开水或淡茶水即可。
夏季气温高，要注意食品安全，少吃存放过久的果蔬、凉菜，避免引发急性肠胃炎。天热想吃冰食解腻，偶尔吃一小块即可，不要大量食用冰奶茶、冰西瓜，低温刺激容易引发肠胃痉挛，反而影响考试。若天热考生食欲不佳，不要强行逼孩子吃大补荤菜，可准备番茄豆腐汤、清炒时蔬这类清淡开胃的食物，保证基础能量摄入就足够。
日常三餐可参考以下搭配——早餐一定要吃，遵循“主食+优质蛋白+果蔬”组合，比如全麦面包配煮鸡蛋再加几个小番茄，既能维持一上午的血糖稳定，也不会因过于油腻引发犯困。午餐适当增加优质蛋白，清蒸鱼、瘦牛肉、豆制品搭配蔬菜，保证营养均衡。晚餐吃到七八分饱即可，避免重油重盐。如需熬夜加餐，选一杯温牛奶加半根香蕉，或一小碗小米粥就足够，不要吃高糖、辛辣夜宵，避免影响睡眠。
李绍建表示，只要日常饮食均衡，就不需要额外购买高价补脑保健品，所谓“提分营养液”大多是高糖饮品，没有实际功效。如果平时很少吃深海鱼，可以按剂量补充常规DHA，不要过量，过量反而增加代谢负担。
压力型肠胃不适，日常调理是关键
备考期间长期久坐、压力大，很多考生会出现腹胀、消化不良、便秘等问题。消化内科主任靳海峰建议：日常饮食不要顿顿都是精细米面和大补荤菜，适当增加燕麦、芹菜、火龙果等富含膳食纤维的食物，帮助促进肠胃蠕动。
饭后不要立刻坐下学习，可以起身慢走10分钟，帮助食物消化。出现轻微腹胀、消化不良时，可按需服用益生菌调节，不要自行服用泻药，避免引发腹泻影响考试状态。偶尔便秘可通过吃西梅、喝温蜂蜜水调理。紧张引发反酸、胃部隐痛时，吃两块无糖苏打饼干就能中和胃酸缓解不适。
靳海峰提醒：如果出现持续腹痛、腹泻或剧烈胃痛等症状，一定要及时就医，不要抱着“忍一忍”的心态硬扛，及时干预就能快速缓解不适，避免耽误备考和考试。
考期遇上经期，科学应对不硬扛
不少女生会遇到中考刚好撞上经期的情况，痛经、烦躁等不适很容易影响考试状态。妇产科主任杨波建议：平时痛经症状轻微的考生，不需要特殊调整，可以用暖水袋热敷下腹部，或按揉三阴交、合谷穴缓解，不要用力捶打腰背部，反而会加重盆腔充血，加重痛感。
如果平时痛经比较严重，可以合理用药缓解，不用过分担心副作用。常用的布洛芬、对乙酰氨基酚都是安全的止痛药物，按说明书剂量服用不会影响大脑反应力，与其痛到没法做题，不如合理用药改善状态。
对于考前不足一周才发现经期重合的考生，不建议临时用药推迟，大剂量临时用药反而可能带来头晕、恶心等副作用，做好应对准备即可。如果确实需要调整，一定要找专业医生评估，不要自行服用偏方。此外，经期本来就容易情绪烦躁，考生不要给自己“我来例假肯定考不好”的负面暗示，接纳身体的正常变化即可，正常应考完全没有问题。
不适不要乱吃药，劳逸结合护大脑
神经内科主任矫树生提醒：如果考生出现头痛头晕、记忆力下降、心慌等不适，千万不要自行服用止痛药、提神药，不对症用药不仅无法从根源上解决问题，部分药物还会引发嗜睡、头晕加重、心慌加剧等副作用，反而影响复习和考试状态。若不适症状比较明显，一定要先找医生排查诱因，再针对性调理。
日常要注意劳逸结合，每学习四五十分钟到一小时，一定要起身活动5到10分钟，拉伸肩颈，走到窗边远眺放松，既能缓解脑疲劳，也能保护颈椎和视力，促进血液循环。如果出现轻微头痛紧绷，轻轻按揉太阳穴、用温毛巾敷后颈，就能有效缓解，不用过度紧张。
高压氧可缓解脑疲劳，但切勿考前临时尝试
不少因长期用脑过度、出现头昏脑涨、反应迟钝、睡眠质量差的考生，会选择高压氧治疗缓解不适。神经外科主任齐洪武介绍，规范进行高压氧治疗可以快速提高血氧含量，改善大脑缺氧状态，帮助缓解疲劳、提升睡眠质量。但医生特别提醒：不要在考前一两天才首次尝试，部分考生可能出现轻微气压不适反应，建议提前一到两周在医生评估下进行，确认没有不适再安排，避免临时尝试反而影响考试状态。
针对不方便到医院做高压氧治疗的考生，齐洪武也给出了居家替代方案：每天上午、下午各抽10分钟到户外开阔的地方，做深呼吸配合慢走，有效提升血氧饱和度，缓解大脑缺氧带来的昏沉感。复习间隙也可以多开窗通风，保持室内空气流通，帮助维持大脑供氧状态。
专家最后提醒：考前一周尽量保持和平时一致的作息，每天抽15到20分钟散步或拉伸，适度运动能帮助释放压力。祝愿所有考生从容赴考，取得理想成绩。
■文/本报记者王珊通讯员徐燚